Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên theo dõi cân nặng của bạn liên tục. Nhưng không phải ai cũng thành công trong việc này. Số cân tăng thêm có thể tăng trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, và khi đó mọi người “bỗng nhiên” có nhu cầu gấp rút loại bỏ chúng, ví dụ như giảm cân vào mùa hè hoặc nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau kỳ nghỉ…. Và trong những trường hợp này, bạn cần một “phương pháp” giảm cân cấp tốc hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
Tại sao một người béo lên
Thường có sự kết hợp của hai yếu tố dẫn đến tình trạng thừa cân: ăn quá nhiều, lối sống ít vận động. Những người khác, ít quan trọng hơn, được thêm vào các thành phần này. Mất cân đối trong chế độ ăn, thói quen ăn uống không tốt, dinh dưỡng không đều….
Ví dụ:"Có nguy cơ" là rất nhiều nhân viên văn phòng. Suốt cả ngày, họ không ăn vặt nóng hổi, và vào buổi tối, họ ăn tối thịnh soạn. Vi phạm chế độ ăn uống nói chung là đặc điểm của một người hiện đại với lối sống năng động và thường xuyên thiếu thời gian cho sức khỏe của chính họ.
Nhiều người trở nên tốt hơn khi họ bị căng thẳng hoặc trầm cảm. Ở những thời điểm như vậy, một người nào đó cần phải bình tĩnh lại, tìm nguồn cảm xúc tích cực. Và thường thức ăn ngon (không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe) trở thành nguồn tích cực nhanh chóng như vậy. Một người "nắm bắt" các vấn đề - và kết quả là, béo lên. Khi bị trầm cảm kéo dài, bạn có thể tăng 20 kg, 30 và thậm chí 50.
Một số người béo lên ngay cả khi có chế độ ăn uống cân bằng phù hợp: do một số bệnh mãn tính hoặc rối loạn chuyển hóa. Căn bệnh nguy hiểm nhất đặc trưng bởi tình trạng thừa cân là bệnh đái tháo đường.
Cách giảm cân đúng cách
Có một số nguyên tắc cơ bản để giảm cân đúng cách tại nhà. Bằng cách tuân thủ chúng, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ khối lượng dư thừa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Điều đầu tiên cần nhớ là nhiều loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày đặc biệt có hại cho vóc dáng. Các sản phẩm này bao gồm tất cả các loại thịt hun khói, xúc xích, bánh ngọt, khoai tây chiên và luộc, đồ ngọt. Tất cả điều này là mong muốn để loại trừ khỏi chế độ ăn uống hoặc giảm mức tiêu thụ các sản phẩm được liệt kê ở mức tối thiểu. Vì vậy, thay vì sử dụng các loại bánh kẹo nhà máy truyền thống, ngoài đường, nhiều chất phụ gia có hại, tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ trái cây và trái cây sấy khô vừa phải.
Một nguyên tắc quan trọng khác là dinh dưỡng theo phân đoạn. Thay vì ăn một bữa nặng hai hoặc ba lần một ngày, bạn nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thành nhiều bữa. Vì vậy, giữa bữa sáng và bữa trưa, nên ăn nhẹ với trái cây hoặc rau, có thể uống sữa chua hoặc ăn một chút pho mát. Bữa ăn nhẹ không được bao gồm một thanh sô cô la, bánh sandwich thức ăn nhanh hoặc bánh nướng.
Bữa sáng - không thể bỏ qua. Nó nên bao gồm thực phẩm protein và carbohydrate. Bữa trưa có thể đủ no, nhưng cũng nên tránh ăn quá nhiều. Tốt nhất nên chia bữa tối thành hai hoặc ba bữa. Trong ngày, bạn cần uống nhiều nước sạch (với tỷ lệ 30 ml trên 1 kg cân nặng). Một cốc nước hoặc kefir sẽ giúp loại bỏ cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo cách này, sẽ rất tốt nếu bạn tăng cường hoạt động thể chất. Nếu không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên, bạn có thể dành thời gian để đi bộ (thậm chí đi bộ ngắn cũng mang lại lợi ích nghiêm trọng) và / hoặc tập các bài tập cơ bản tại nhà. Chỉ cần đáp ứng các điều kiện đã liệt kê, bạn hoàn toàn có thể giảm cân trong một tháng từ 1-1, 5 kg hoặc thậm chí hơn, cũng như cải thiện đáng kể sức khỏe. Và - cần nhớ rằng không có loại thuốc ăn kiêng nào có thể thay thế một lối sống lành mạnh bình thường.
Lợi ích và sự cần thiết của hoạt động thể chất
Tiến bộ công nghệ, được thiết kế để làm cho cuộc sống hàng ngày của một người trở nên dễ dàng hơn, giải phóng họ nhiều thời gian nhất có thể, đã dẫn đến thực tế là phần lớn đã trở nên nhỏ bé đến mức khó chấp nhận. Thay vì sử dụng những giờ rảnh rỗi để đi bộ, thể thao, du lịch và chơi với con cái, chúng ta chủ yếu dành chúng trước máy tính hoặc tivi. Kết quả là thể trạng của cơ thể nảy sinh một số vấn đề: cơ bắp yếu đi, cường độ tuần hoàn máu giảm… dẫn đến hệ thống và cơ quan bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, khả năng miễn dịch giảm và tất nhiên là xuất hiện tình trạng thừa cân.
Hoạt động thể chất bù đắp sự thiếu vận động của cơ thể có thể hoàn toàn khác nhau và khác nhau. Bạn có thể thực hiện ở nhà, trong phòng tập thể dục, trên mặt nước, trên núi, trong tuyết - trong tự nhiên hoặc trên đường phố. Tập luyện có thể là các bài tập cường độ cao hoặc cực kỳ đơn giản. Sự lựa chọn phụ thuộc vào lối sống, thể chất, tuổi tác và sở thích của người đó.
Loại tải trọng luôn được lựa chọn riêng lẻ, nhưng an toàn và năng động nhất là tập trong phòng tập dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa. Đối với nam và nữ, các bài tập khác nhau được lựa chọn. Cân nặng ban đầu của một người cũng được tính đến: bản thân bạn hiểu rằng có một số khác biệt giữa những người tập luyện, một trong số họ cần giảm 30 kg, và người kia - 10.
Tập thể dục là vô giá đối với hệ tim mạch. Các cơ tim được tăng cường, các thành mạch trở nên đàn hồi hơn, do đó ngăn chặn sự phát triển của huyết khối và giãn tĩnh mạch, và áp lực bình thường hóa. Ngoài ra, trong quá trình gắng sức, cơ thể được bão hòa oxy, dẫn đến cải thiện tình trạng và công việc của tất cả các cơ quan.
Thể dục thể thao giúp cải thiện hình thể của cơ thể, giúp khỏe hơn, bền bỉ hơn, hấp dẫn hơn. Mang tải thường xuyên, một người trở nên khéo léo hơn, sự phối hợp được cải thiện, sự nhẹ nhàng và duyên dáng xuất hiện trong các chuyển động. Đồng thời, cân nặng giảm đi, cơ thể trở nên thon gọn, cân đối. Có những ưu điểm khác: chơi thể thao giúp tăng khả năng miễn dịch, giúp bình thường hóa mức độ nội tiết tố, giúp duy trì trạng thái tinh thần vui vẻ, loại bỏ các vấn đề về giấc ngủ, v. v. Điều chính là tính toán chính xác sức mạnh của bạn, lựa chọn tùy chọn tải trọng phù hợp cho bạn.
Bạn có thể giảm được bao nhiêu kg?
Câu trả lời phụ thuộc vào các yếu tố quan trọng sau: thông số ban đầu, lối sống, tình trạng sức khỏe. Nếu thừa cân đáng kể, béo phì ở giai đoạn trung bình hoặc nặng, quá trình này có thể tiến triển khá nhanh trong một thời gian. Càng nhiều cân thừa càng dễ “tan chảy”. Điều khó nhất là giảm được 6 - 8 kg cuối cùng hoặc bình thường hóa cơ thể vốn chỉ hơi “phát phì”.
Trong tuần đầu tiên giảm cân, lượng chất lỏng dư thừa mất đi, cân nặng có thể giảm 3-5 kg. Tập luyện càng cường độ cao thì hiệu quả giảm cân càng cao. Với sự cố gắng thể chất tối thiểu, sau khi giải phóng lượng chất lỏng dư thừa, một người sẽ trở nên nhẹ hơn khoảng 1-1, 5 kg mỗi tuần. Và một chương trình dinh dưỡng được lựa chọn chính xác bởi một chuyên gia sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân một cách đáng kể.
Trong quá trình chạy hoặc tập luyện cường độ cao, khoảng 400 kilocalories được đốt cháy trong nửa giờ. Con số này lên tới khoảng 45 gram trọng lượng. Nhưng quá trình bắt đầu chỉ 20 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn bắt đầu thực hiện khi bụng đói và cơ thể chưa kịp nhận calo, mỡ dưới da sẽ bắt đầu mất đi ngay từ phút đầu tiên, nhưng lựa chọn này không được các bác sĩ hoan nghênh. Khi tính toán việc giảm cân thông qua việc tập luyện hàng ngày, bạn phải nhớ rằng nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, thì dù hoạt động thể chất tích cực nhất cũng không dẫn đến giảm cân mà chỉ giúp một người không phục hồi quá nhanh.
Ai đang giảm cân và giảm bao nhiêu
Tốc độ của quá trình phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, độ tuổi, các lựa chọn chế độ ăn uống và tập thể dục cũng như tình trạng sức khỏe. Những người dưới 30 tuổi bị thừa cân trên 25kg bắt đầu tích cực tập thể dục thể thao sẽ giảm cân nhanh nhất. Trong tuần đầu tiên, họ có thể giảm tới 7 kg. Trong tuần thứ hai, kết quả có thể là từ 2 đến 5 ký. Hơn nữa, quá trình này chậm lại, nhưng nếu bạn có nhiều cân thừa, khoảng 2 kg sẽ biến mất mỗi tuần.
Quá trình giảm cân khó khăn nhất diễn ra ở những người thừa cân nhẹ, trên 40 tuổi. Nhận xét của những người tham gia vào hình thức thể chất của họ chỉ ra rằng trong 1-2 tuần giảm cân, trong trường hợp này, trọng lượng giảm 1-1, 5 kg, ở tuần thứ 3 và 4 sẽ mất khoảng 500 gram.
Kỷ lục giảm cân với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Các kỷ lục được thiết lập bởi những người có cân nặng vượt trội. Một số người trong số họ đã hai lần lọt vào sách kỷ lục Guinness: đầu tiên - là người sở hữu cân nặng tối đa, và sau đó - là người giữ kỷ lục giảm cân. Một cư dân của Pennsylvania Rosalie Bradford nặng 544 kg, và trong 6 năm cô đã giảm được 415 kg. Manuel Uribe người Mexico nặng 587 kg, nhưng trong 7 năm với sự hỗ trợ của chế độ ăn protein trị liệu, ông đã giảm được 400 kg.
Có những trường hợp giảm cân thần tốc. Carol Wright, người Mỹ, đã giảm được 130 kg trong 2 năm: mặc dù ban đầu cô chỉ nặng 200. Đồng hương của cô, David Smith, đã giảm 7 kg mỗi tháng cho đến khi anh giảm được 180 kg trong tổng số 285.
Ăn kiêng khắc nghiệt: lợi hay hại
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bao gồm việc giảm mạnh lượng calo hàng ngày. Một kế hoạch đặc biệt được tính toán với chế độ ăn uống hàng ngày là 500-700 kilocalories. Với chế độ ăn như vậy, cân nặng giảm đi rất nhanh: lên đến 1 kg mỗi ngày. Đây là lợi thế duy nhất của các kỹ thuật như vậy. Có nhiều nhược điểm hơn đối với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:
- các bệnh đường tiêu hóa mãn tính ngày càng trầm trọng hơn;
- các bệnh về hệ tiêu hóa có thể phát triển;
- suy giảm tình trạng của da, tóc, móng tay;
- suy giảm trạng thái tâm lý - cảm xúc do thiếu chất dinh dưỡng.
Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là chúng hiếm khi dẫn đến kết quả lâu dài. Sau những căng thẳng do cơ thể trải qua trong quá trình ăn kiêng, số kg đã mất nhanh chóng quay trở lại, khá khó để giữ được vóc dáng như mới. Chúng ta có nên sử dụng một kỹ thuật không đáng tin cậy và nguy hiểm như vậy không?
5 quy tắc cơ bản trong 30 ngày tới
Có thể giảm cân khá rõ rệt trong 1 tháng. Để đạt được hiệu quả tối đa và không gây hại cho sức khỏe, bạn phải tuân thủ một vài quy tắc đơn giản.
Uống nước
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một cốc nước sạch. Suốt ngày uống đi uống lại nước. Đối với công việc, học tập, đi bộ, tập luyện - bạn cần mang theo một chai nước. Bạn cần uống nó - theo ý muốn, hết khát, ngay lập tức. Uống rượu thường xuyên sẽ nhanh chóng trở thành thói quen lành mạnh mới của bạn. Cân bằng nước rất quan trọng, bên cạnh đó nước giúp loại bỏ tạm thời cảm giác đói.
Ăn uống lành mạnh
Để thực sự giảm cân trong một thời gian dài, quá trình này không phải dựa trên bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, mà là một chế độ ăn uống cân bằng. Để làm được điều này, những người thừa cân nên thay đổi triệt để thói quen ăn uống của mình. Một số người quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý chỉ tuân thủ một phần các nguyên tắc của nó. Ví dụ, họ chuẩn bị bữa sáng và bữa tối lành mạnh cho mình, và suốt cả ngày, họ ăn nhẹ với thức ăn không lành mạnh, có hàm lượng calo rất cao. Nhưng chính những món ăn vặt này có thể phủ nhận mọi nỗ lực.
Ăn uống đúng cách không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn các món chiên nhiều dầu mỡ, nhưng tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng các món nướng hoặc hấp nếu có thể. Sử dụng bánh kẹo càng ít càng tốt, vào các ngày lễ, và cố gắng thay thế chúng bằng trái cây (trái cây sấy khô) trong cuộc sống hàng ngày. Tốt hơn là giảm tiêu thụ bánh mì cửa hàng thông thường, và tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn nó.
Tuân thủ chế độ
Tăng cân không chỉ là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều calo mà còn do chế độ dinh dưỡng không đều đặn, rối loạn giấc ngủ và đặc biệt là căng thẳng. Nếu bạn thực hiện một chế độ hàng ngày thuận tiện nhất, dành thời gian cho tất cả các bữa ăn và giấc ngủ trong đó, sau đó tuân thủ nghiêm ngặt, bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Di chuyển!
Một người cần di chuyển. Ở trên đã nói rằng, trong khi giảm cân, bạn cần tổ chức đến phòng tập thể dục, chạy bộ hoặc các lớp học tại nhà. Thời gian còn lại bạn cũng không thể ngồi yên lâu được. Trong ngày làm việc, nếu loại hoạt động không liên quan đến hoạt động thể chất, bạn nên đứng dậy và khởi động sau mỗi nửa giờ. Tốt nhất là đi bộ bất cứ khi nào có thể. Ở nhà cũng vậy, bạn không thể ngồi hàng giờ trước TV. Đối với một số người, nuôi một chú chó mà bạn cần đi dạo hai lần một ngày, bất kể ngày lễ, cuối tuần và mùa trong năm có thể là một lựa chọn tốt.
Sản phẩm hữu ích
Trái cây là phải có trong một chế độ ăn uống cân bằng. Các sản phẩm sữa lên men được coi là một thành phần quan trọng của nó: kefir, sữa chua, sữa nướng lên men (với tỷ lệ chất béo thấp). Các loại thực phẩm ít calo nhất là chanh, dưa hấu, bưởi.
Protein rất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể. Hải sản ít calo đặc biệt hữu ích. Hàm lượng calo tối thiểu có trong cá minh thái, cá tuyết, mực. Thịt - Nên dùng thịt bê. Protein hữu ích có trong gan, thận, tim bò.
Tùy chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh sẽ thú vị. Nếu không, sẽ quá khó để bất kỳ ai tuân thủ các nguyên tắc của nó. Với lưu ý này, các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất các lựa chọn sau cho bữa sáng:
- bột yến mạch (200 gram) + chuối;
- phô mai (200 gram) + chuối;
- bất kỳ món nào trong hai món trước, thay vì chuối, hãy lấy bưởi, táo sống hoặc táo nướng với quế;
- gạo lứt (200 gram) + chuối;
- bánh mì nướng bằng lúa mạch đen, ớt chuông, xà lách, trứng luộc, dưa chuột.
Tùy chọn Đồ ăn nhẹ Hàng ngày:
- salad cà rốt;
- salad trái cây (100 gram);
- sữa chua + nửa quả bưởi;
- một lát bánh mì đen + pho mát;
- 200 gram măng tây;
- 200 gram sinh tố;
- trứng luộc + thịt bê (100 gram).
Tùy chọn bữa trưa:
- kiều mạch hoặc cháo gạo + cốt lết hấp + rau;
- 150 gram cá hấp + nước dùng;
- súp rau trong nước dùng + đậu xanh;
- súp rau nhuyễn + bánh mì;
- 100 gram gạo lứt + cá diêu hồng nướng.
Tùy chọn bữa tối:
- trứng tráng với rau trong lò nướng;
- thịt hầm pho mát với trái cây khô (200 gram);
- rau hầm (200 gram) + phi lê gà (100 gram);
- cá hoặc cốt lết gà + rau hấp.
Ý kiến chuyên gia
Nói chung, chỉ có hai cách tiếp cận để giảm cân.
Đầu tiên là tập trung vào kết quả. Một người bắt đầu liên tục nghĩ rằng mình đang giảm cân, từ chối những món ăn ngon thường ngày, buộc mình phải tập thể thao, trải qua những khó khăn khác: tất cả chỉ vì mục đích giảm cân. Những người như vậy thường lên cân và rất thất vọng nếu họ không nhìn thấy những con số mong muốn. Cách tiếp cận này có liên quan đến căng thẳng cảm xúc và đôi khi gây hại nhiều hơn lợi. Hơn nữa, kết quả đạt được do làm việc chăm chỉ hầu như luôn tồn tại trong thời gian ngắn. Thông thường, sau khi giành được chiến thắng, một người thư giãn với niềm vui - và một lần nữa không kiểm soát được hành vi ăn uống của mình. Và điều này ngay lập tức ảnh hưởng đến trọng lượng và khối lượng của nó. Thường thì những người trong tình huống như vậy sẽ tăng thêm số cân trước đây của họ thậm chí còn nhanh hơn cả khi họ giảm cân. Nó thường xảy ra rằng chất béo được thêm vào trên của cái trước. Điều này cực kỳ khó chịu đối với "kết quả" và khuyến khích họ thực hiện những kỳ công mới. Họ lại hạn chế nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng của mình, lại đạt được chiến thắng, lại ăn mừng, lại tăng mỡ thừa và lại nổi giận với bản thân . . .
Một cách tiếp cận khác là một người quyết định thay đổi lối sống của họ nói chung: trở nên năng động, khỏe mạnh, mạnh mẽ. Trong trường hợp này, mọi thứ diễn ra theo chiều hướng cảm xúc thăng hoa. Rốt cuộc, mục tiêu không phải là giảm cân mà là những cơ hội mới cho một người toàn diện mà nó mở ra. Với cách làm này, không quan trọng bạn đã tiêu bao nhiêu gram hay kg trong một tuần. Và như vậy rõ ràng là với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sớm muộn thể lực vẫn trở lại bình thường. Thực phẩm có hại mất hết sức hấp dẫn của nó, và hoạt động thể chất, ngược lại, bắt đầu hấp dẫn, vì nó mang lại khoái cảm.
Để kiểm soát quá trình giảm cân, trong trường hợp này, chỉ cần sửa các thông số chính của một người trước khi bắt đầu cuộc sống mới là đủ - và sau đó, khoảng một lần mỗi tháng, so sánh các chỉ số mới với chúng.